Chili végétarien aux 3 haricots

Voici une version végétarienne de ce plat mexicain parfumé. Très riche en fibres, ce plat est une belle façon d’introduire plus de légumineuses à votre alimentation hebdomadaire. Incontournable pour vos lunchs de semaine, ce repas se portionne et se congèle facilement. Contenant plus de 22 g de protéines par portion, ce plat vous soutiendra pour moins de 400 calories!

Portions

Temps de préparation

Temps de cuisson

(8)

(15 minutes)

(40 minutes)

Ingrédients

1 c. à soupe (15 ml) Huile d’olive ou avocat  
2 gousses Ail (hachée)  
1 unité (gros) Oignon (haché)  
1 unité Poivron vert (tranché)  
3 branches Céleris (tranchés)  
2 unités Carottes (tranchées)  
1 paquet (340 g) Sans-viande haché, original (de type Yves Veggie Cuisine)  
1 conserve (28 onces) Tomates en dés (sans ou faible en sodium)  
1 conserve (14 onces) Sauce tomates (sans ou faible en sodium)  
2 c. à soupe (30 ml) Pâte de tomate  
1 conserve (540 ml) Haricots noirs (sans ou faible en sodium)  
1 conserve (540 ml) Haricots blancs (sans ou faible en sodium)  
1 conserve (540 ml) Haricots rouges (sans ou faible en sodium)  
2 c. à soupe (30 ml) Assaisonnement Chili  
1 c. à soupe (15 ml) Cumin moulu  
1 pincée Piments de Cayenne (flocons)  
Au goût Sel et poivre  
Pour servir Fromage allégé râpé  

Étapes de préparation

 

  1. Dans une grosse marmite à fond épais, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen élevé. Ajouter l’ail et l’oignon et faire dorer environ 2 minutes.
  2. Ajouter tous les légumes tranchés et faire cuire environ 4 minutes.
  3. Ajouter le sans-viande et les assaisonnements (chili, cumin et piment) et poursuivre la cuisson 1 minute, ou jusqu’à ce qu’elles dégagent leurs arômes.
  4. Ajouter les tomates et leur jus ainsi que la sauce tomate et la pâte de tomate.
  5. Rincer abondamment et égoutter le contenu des boîtes de haricots (noirs, rouges et blanc) et les ajouter à la préparation.
  6. Réduire le feu et laisser mijoter à couvert pour 25 minutes en mélangeant régulièrement.
  7. Poursuivre la cuisson à découvert 5 minutes et ajouter de la pâte de tomate pour ajuster la texture si désirée.
  8. Au moment de servir, parsemer votre assiette de fromage râpé allégé.

Valeurs nutritives

 

Par portion (578 g)
   

376 kcal

Lipides 8.6 g
Sodium 530 mg
Glucides 55.6 g
Fibres 16.0 g
Sucres 11.7 g
Protéines 22.7 g
Fer 8.4 mg
Calcium 426 mg
Potassium 1522 mg

Trucs et astuces

Vous pouvez substituer la sans-viande hachée par 1 tasse de quinoa ou encore par de la viande hachée extra-maigre (1 lb) pour une version non végétarienne.

Vous pouvez télécharger et imprimer la recette en cliquant ici :

Chili aux 3 haricots

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