Voici une version végétarienne de ce plat mexicain parfumé. Très riche en fibres, ce plat est une belle façon d’introduire plus de légumineuses à votre alimentation hebdomadaire. Incontournable pour vos lunchs de semaine, ce repas se portionne et se congèle facilement. Contenant plus de 22 g de protéines par portion, ce plat vous soutiendra pour moins de 400 calories!
Portions |
Temps de préparation |
Temps de cuisson |
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(8) |
(15 minutes) |
(40 minutes) |
Ingrédients
| 1 c. à soupe (15 ml) | Huile d’olive ou avocat | |
| 2 gousses | Ail (hachée) | |
| 1 unité (gros) | Oignon (haché) | |
| 1 unité | Poivron vert (tranché) | |
| 3 branches | Céleris (tranchés) | |
| 2 unités | Carottes (tranchées) | |
| 1 paquet (340 g) | Sans-viande haché, original (de type Yves Veggie Cuisine) | |
| 1 conserve (28 onces) | Tomates en dés (sans ou faible en sodium) | |
| 1 conserve (14 onces) | Sauce tomates (sans ou faible en sodium) | |
| 2 c. à soupe (30 ml) | Pâte de tomate | |
| 1 conserve (540 ml) | Haricots noirs (sans ou faible en sodium) | |
| 1 conserve (540 ml) | Haricots blancs (sans ou faible en sodium) | |
| 1 conserve (540 ml) | Haricots rouges (sans ou faible en sodium) | |
| 2 c. à soupe (30 ml) | Assaisonnement Chili | |
| 1 c. à soupe (15 ml) | Cumin moulu | |
| 1 pincée | Piments de Cayenne (flocons) | |
| Au goût | Sel et poivre | |
| Pour servir | Fromage allégé râpé |
Étapes de préparation
- Dans une grosse marmite à fond épais, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen élevé. Ajouter l’ail et l’oignon et faire dorer environ 2 minutes.
- Ajouter tous les légumes tranchés et faire cuire environ 4 minutes.
- Ajouter le sans-viande et les assaisonnements (chili, cumin et piment) et poursuivre la cuisson 1 minute, ou jusqu’à ce qu’elles dégagent leurs arômes.
- Ajouter les tomates et leur jus ainsi que la sauce tomate et la pâte de tomate.
- Rincer abondamment et égoutter le contenu des boîtes de haricots (noirs, rouges et blanc) et les ajouter à la préparation.
- Réduire le feu et laisser mijoter à couvert pour 25 minutes en mélangeant régulièrement.
- Poursuivre la cuisson à découvert 5 minutes et ajouter de la pâte de tomate pour ajuster la texture si désirée.
- Au moment de servir, parsemer votre assiette de fromage râpé allégé.
Valeurs nutritives
| Par portion (578 g) |
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376 kcal |
Lipides | 8.6 g |
| Sodium | 530 mg | |
| Glucides | 55.6 g | |
| Fibres | 16.0 g | |
| Sucres | 11.7 g | |
| Protéines | 22.7 g | |
| Fer | 8.4 mg | |
| Calcium | 426 mg | |
| Potassium | 1522 mg |
Trucs et astuces
Vous pouvez substituer la sans-viande hachée par 1 tasse de quinoa ou encore par de la viande hachée extra-maigre (1 lb) pour une version non végétarienne.
Vous pouvez télécharger et imprimer la recette en cliquant ici :
